Následující sérii cvičení vytvořil americký fyziolog a psycholog Dr. Edmund Jacobson. Smyslem bylo uvolnění svalového napětí a snížení úzkosti. Dr. Jacobson zkoumal vliv stresu na lidský organizmus již v roce 1908 na Harvardské univerzitě.

Vycházel přitom za základní myšlenky, že být uvolněný je fyziologickým opakem být v napětí. Zkoumáním rozsáhlého počtu pacientů přichází k závěru, že nemoci způsobené tělesným napětím jsou velice časté a často jsou skryty za různé příznaky nemocí zažívacího a oběhového systému a také za psychickými problémy pacientů. Zjistil, že lidé, kteří žijí v nepřiměřené psychické zátěži se vyznačují vysokým svalovým napětím, které si často ani neuvědomují.

Výhodou techniky, kterou Dr. Jacobson sestavil je, že je možné jí cvičit téměř všude a kdykoliv. Vědomé provádění cviků je totiž možné využít i v případě akutní úzkosti, kdy vás soustředění na cvik účinně odvede od nepříjemných myšlenek.

Základní pokyny pro cvičení

Každá svalová skupina se procvičuje 2x, později stačí 1x. Po vytvoření svalové paměti se sval dokáže uvolnit rychleji jen na základě mentálního pokynu. Počítáme do 5 a postupně zvyšujeme napětí v procvičované svalové skupině. Pak náhle co nejvíce uvolníme. Účinky cvičení se pravidelným cvičením prohlubují a tělo se účinněji zbavuje napětí.

Soubor cviků pro cvičení vsedě

Postup: Posadíme se na židli, nohy se opírají chodidly o zem, rovná záda. Zavřeme si oči. Uvědomíme si kontakt se zemí. Uvědomíme si dýchání – nádech výdech.

Cviky pro horní část těla (při každém cviku provedeme nádech a výdech)

• zaťaté pěsti
• napjaté dlaně
• zaťaté bicepsy (ruce ohnuté v loktech)
• brada míří k hrudi – tlak proti židli (hluboký nádech do horní části hrudníku)
• ramena k uším (hluboký nádech do bránice)

Následuje uvolnění!

Cviky pro dolní část těla (při každém cviku provedeme nádech a výdech)

• přitahujeme palce k tělu
• palce míří k zemi
• tlak pánví do židle – přitahujeme pánevní dno k pupku (předozadní pánevní nádech)
• napjaté svaly trupu (pánev, břicho, hrudník, záda) a tlak proti opěradlu (hluboký nádech do břicha – uvolnění)
• ramena k uším (hluboký nádech do bránice)

Následuje uvolnění!

Hlava a obličej (při každém cviku provedeme nádech a výdech)

• nakrčené čelo
• semknutá víčka
• sevřené rty
• vyceněné zuby
• jazyk opřený o horní patro
• brada vysunutá dopředu
• vyplazený jazyk a napjaté dlaně

Uvolněné ruce, nohy, celé tělo, volný dech, klid. Uvedená cvičení se doporučuje provádět každý den. Výsledky by se měly dostavit po cca 3 měsících pravidelného cvičení.